Zaboravite na egzotične i skupocjene “superhrane”. Često najmoćniji saveznici našeg zdravlja rastu u našim vrtovima ili su lako dostupni na pijacama. Spanać i blitva, skromni zeleni divovi, nutricionističke su zvijezde čije su zdravstvene dobrobiti potkrijepljene brojnim naučnim istraživanjima, a zdravstveni stručnjaci ih s pravom preporučuju kao neizostavni dio uravnotežene ishrane. ‘Zatim reče Bog: „Evo, dao sam vam sve bilje koje nosi seme po svoj zemlji i sva drveta rodna koja nose seme, neka vam budu hrana.’ 1. Moj. 1:29
Nutricionistička riznica
Ovi lisnati zeleniši nisu samo ukusan dodatak jelima, već su prava riznica vitalnih nutrijenata neophodnih za optimalan rad tijela. Brojne naučne studije potvrdile su da spanać i blitva obiluju vitaminima A, C, K, folnom kiselinom (vitamin B9), kalijumom, magnezijumom i gvožđem. Osim toga, izvrstan su izvor prehrambenih vlakana i moćnih antioksidanasa poput luteina, zeaksantina, kvercetina i kamferola.
Dokazane dobrobiti za zdravlje
Zdravlje očiju: Jedno od najsnažnije naučno potkrijepljenih svojstava spanaća i blitve je njihov pozitivan uticaj na zdravlje očiju. Visoka koncentracija karotenoida luteina i zeaksantina djeluje kao prirodni filter plave svjetlosti i štiti mrežnjaču od oštećenja uzrokovanih sunčevim zračenjem. Istraživanja, uključujući studije objavljene u medicinskim časopisima, pokazala su da redovna konzumacija namirnica bogatih ovim spojevima smanjuje rizik od razvoja makularne degeneracije povezane sa starenjem (AMD) i katarakte, što potvrđuju i oftalmolozi.
Zdravlje kostiju: Vitamin K, kojim ovi zeleniši obiluju, ključan je za metabolizam kalcijuma i zdravlje kostiju. Sudjeluje u sintezi osteokalcina, proteina bitnog za ostanje 1:29izgradnju i jačanje koštanog tkiva. Istraživanja povezuju veći unos vitamina K sa manjim rizikom od preloma, posebno kod starijih osoba, što je nalaz koji podržavaju i stručnjaci za ortopediju.
Zdravlje srca i krvnih sudova: Kalijum pomaže u regulaciji krvnog pritiska balansirajući nivo natrijuma u tijelu. Vlakna doprinose snižavanju nivoa “lošeg” (LDL) holesterola. Spanać je takođe poznat po visokom sadržaju nitrata koji se u tijelu pretvaraju u azotni oksid, pomažući opuštanju krvnih sudova i poboljšanju protoka krvi, što može pozitivno uticati na krvni pritisak, kako naglašavaju kardiolozi.
Protuupalno djelovanje: Snažni antioksidansi i fitonutrijenti prisutni u spanaću i blitvi bore se protiv oksidativnog stresa i hroničnih upala u tijelu, koji su povezani sa razvojem mnogih hroničnih bolesti.
Kako ih uključiti u ishranu?
Ljekari i nutricionisti jednoglasno preporučuju redovnu konzumaciju spanaća i blitve kao vitalnog dijela zdrave ishrane. Stručnjaci ističu da bi idealno bilo uvrstiti porciju lisnatog zelenila, poput spanaća ili blitve, u svakodnevnu ishranu, ili barem nekoliko puta sedmično, jer to može napraviti značajnu razliku u unosu ključnih vitamina i minerala.
Evo kako ih najbolje iskoristiti prema savjetima medicinske struke:
Sirovi ili kuvani: Mogu se jesti sirovi u salatama (posebno mladi spanać) kako bi se očuvao maksimalni sadržaj nekih vitamina (poput vitamina C). Kuvanje ili blanširanje može poboljšati apsorpciju određenih nutrijenata, poput karotenoida (posebno uz dodatak malo masnoće), te smanjiti sadržaj oksalata, spojeva koji u većim količinama mogu ometati apsorpciju nekih minerala.
Kombinacija s mastima: Za bolju apsorpciju vitamina topivih u mastima (A, K) i karotenoida (lutein, zeaksantin), stručnjaci savjetuju konzumiranje sa izvorom zdravih masti, poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova.
Poboljšana apsorpcija gvožđa: Gvožđe iz biljnih izvora (ne-hem gvožđe) bolje se apsorbuje u prisustvu vitamina C. Dodavanje limunovog soka, paprike ili drugog izvora vitamina C jelima sa spanaćem ili blitvom može značajno povećati apsorpciju gvožđa, što je posebno važno za osobe sklone anemiji.
Raznovrsna upotreba: Preporučuje se njihovo uključivanje u supe, variva, hladne napitke (smoothies), omlete, pite ili jednostavno pirjanje kao prilog. Mogućnosti su gotovo neograničene.
Zaključak
Spanać i blitva nisu samo pristupačne i ukusne namirnice; oni su nutricionistički divovi čije su brojne zdravstvene dobrobiti čvrsto potkrijepljene naučnim istraživanjima i potvrđene od strane medicinske struke. Od zaštite vašeg vida i jačanja kostiju do podrške srcu i probavi, ovi zeleni superjunaci zaslužuju stalno mjesto na vašem tanjiru. Uključivanjem ovih zelenih čuvara zdravlja u svoju ishranu, činite značajan korak prema dugoročnom zdravlju i vitalnosti, u saglasnosti sa naučnim preporukama i savjetima ljekara.
„Isprobaj sluge svoje deset dana. Neka nam se daje varivo za jelo i voda za piće. Onda pogledaj lica naša i lica mladića koji su jeli careva jela, pa kako vidiš, tako učini slugama svojim.” On pristade i pogleda ih za deset dana. Posle deset dana oni su bili lepši i puniji od svih mladića koji su jeli carevu hranu.” Danilo 1:12-15 (NSP)
Priprema: U.N.
